Ernährungs-Tipps

Wissenswertes über Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in ausreichender Menge mit der täglichen Nahrung zugeführt werden muss.Trotz des reichhaltigen Lebensmittelangebotes und einer häufig übermäßigen Zufuhr an Energie (Kalorien) ist die Versorgung mit Magnesium heute oft nicht optimal.

Moderne Ernährungsgewohnheiten, Lebensmittelverarbeitungsprozesse und Umwelteinflüsse haben dazu beigetragen, dass Magnesiummangel eine weit verbreitete Erscheinung in den modernen Industrieländern geworden ist.

Als typische Folgen eines Magnesiummangels sind Muskel- und Wadenkrämpfe bekannt. Eine Magnesium-unterversorgung kann aber auch mit einer Vielzahl anderer Beschwerden verbunden sein, die häufig nicht auf einen Magnesiummangel zurückgeführt werden. Besonders davon betroffen sind ältere Menschen, Schwangere, Sportler, Stressgeplagte, Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum, Herzkranke und Diabetiker.


Wie entsteht Magnesiummangel?

Unzureichende Zufuhr mit der Nahrung
Unsere modernen Ernährungsgewohnheiten sind vor allem durch eine übermäßige Aufnahme an Energie (Kalorien) in Form von Fett und Zucker geprägt. Die Magnesiumversorgung über naturbelassene Lebensmittel kommt dabei häufig zu kurz. Darüber hinaus bringen es einseitige Düngungsmethoden, Monokulturen und Lebensmittelbear-beitungsprozesse mit sich, dass die Lebensmittel heute nicht mehr so viel Magnesium enthalten wie früher.

Erhöhter Bedarf
Ein erhöhter Magnesiumbedarf besteht grundsätzlich in Wachstumsphasen (Kinder, Jugendliche), bei schwerer körperlicher Arbeit, Leistungs- und Ausdauersport sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit, wenn das Kind für seine Entwicklung ausreichend versorgt werden muss.

Verminderte Aufnahme im Darm
Bei manchen Erkrankungen ist die Aufnahme des Magnesiums vom Darm in den Blutkreislauf gestört. Neben Durchfallerkrankungen sind hier vor allem entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulzerosa
zu nennen. Auch die häufige Einnahme von Abführmitteln (auch Abführtees) kann ein Grund dafür sein.

Erhöhte Verluste
Magnesium wird vermehrt mit dem Urin ausgeschieden bei Diabetes, in der Schwangerschaft, bei Einnahme von Medikamenten wie Entwässerungstabletten oder bestimmten Herzmitteln, bei Alkoholkonsum und bei Stress. Starkes Schwitzen kann zu erheblichen Magnesiumverlusten mit dem Schweiß führen (Sport, schwere körperliche Arbeit, Sauna).


Wer benötigt viel Magnesium?

Kinder und Jugendliche
In den Wachstumsphasen ist der Magnesiumbedarf erhöht.
Zudem ernähren sich Jugendliche häufig sehr einseitig (z.B. Fastfood) und nehmen dann zu wenig Magnesium
über die Nahrung zu sich.

Schwangere und Stillende
Das heranreifende und wachsende Kind muss ausreichend mit Magnesium versorgt werden!
In der Schwangerschaft geht außerdem mehr Magnesium über den Urin verloren.

Sportler
Magnesium geht besonders viel mit dem Schweiß verloren und wird außerdem zum Muskelaufbau benötigt!

Diabetiker
Diabetes ist mit erhöhten Magnesiumverlusten über den Urin verbunden.
Zusätzlich kann eine verordnete Gewichtsabnahme auch zu Magnesiummangel führen.
Eine optimale Magnesiumversorgung kann zudem die Einstellung des Blutzuckerspiegels erleichtern.

Herzkranke
Bei Herzerkrankungen müssen häufig Medikamente eingenommen werden, die zu einem Magnesiummangel führen können (z.B. Entwässerungstabletten). Das Herz kann bei Magnesiummangel mit Herzrhythmusstörungen reagieren.

Ältere Menschen
Im höheren Alter wird oft weniger gegessen und die Speicherkapazität der Knochen für Magnesium nimmt ab.
Der Magnesiumbedarf aber ist genau so hoch wie in jungen Jahren. Hinzu kommt, dass ältere Menschen oft Medikamente einnehmen müssen, die eine erhöhte Magnesiumausscheidung verursachen.

Stressgeplagte
Stress führt durch eine erhöhte Magnesiumausscheidung im Urin zu Magnesiummangel.
Dieser wiederum erhöht die Stressanfälligkeit – ein Teufelskreis, der nur durch Zufuhr von Magnesium unterbrochen werden kann.


Wie kann man sich Magnesiumreich ernähren?

Möglichst viele naturbelassene Lebensmittel wie Vollkornprodukte, ungeschälten Reis und Rohkost essen.
Auch Schokolade und Nüsse sind magnesiumreich, sollten aber wegen des hohen Fettgehalts nicht in zu großen Mengen verzehrt werden. Viel magnesiumreiches Mineralwasser trinken.